تا اینجا فهمیدیم در مواقع سخت، چه اتفاقی در روان میافتد، دفاعها چطور کار میکنند، کدامها گران تمام میشوند و سوال اصلی اینجاست: «خب حالا چه کار کنیم؟» فصل ششم کتاب «صحنه دوم» جواب همین سوال است؛ نه نظری و نه فلسفی، فقط ابزارهای عملی که میتوانی امروز استفاده کنی.
قبل از شروع، یک هشدار مهم: تنظیم هیجانی به معنی حذف هیجانات نیست. بلکه به معنای توانایی نشستن با هیجانات بدون اینکه آنها رفتار ما را تسخیر کنند یا آنها را کاملا سرکوب کنیم. این جمله خیلی مهم است؛ هدف این نیست که دیگر ناراحت نشوی، ترس نداشته باشی، یا خشمگین نشوی. هدف این است که با این احساسات بتوانی زندگی کنی بدون اینکه منفجر شوی یا خودت را خاموش کنی.
تنظیم هیجان
مهارت اول: نامگذاری، برچسب زنی اثربخش
تحقیقات نشان میدهد که نامگذاری یک هیجان: «میبینم که الان ترسیدم» فعالیت آمیگدال را کاهش میدهد. این یعنی چه؟ یعنی وقتی اسم احساست را بگویی، مغز کمی آرامتر میشود. این را برچسبزنی اثربخش مینامند.
تمرین ساده: وقتی هیجان شدیدی را احساس میکنید، به جای اینکه فوری عمل یا سرکوب کنید، جمله سادهای بسازید: الان احساس…میکنم چون…شده. فقط همین و نه تحلیل، نه قضاوت. تنها دیدن و نامگذاری.
مثال: الان احساس ترس میکنم چون صدای انفجار شنیدم، الان احساس خشم میکنم چون کسی حرفم را قطع کرد، الان احساس درماندگی میکنم، چون نمیدانم چه کار کنم.
مهارت دوم: موج سواری هیجانی، 90 ثانیه طلایی
هیجانات مانند موج به اوج میرسند و فرومینشینند. این، یکی از مهمترین چیزهاییست که باید بدانی: بیشتر هیجانات شدید اگر با آنها بنشینیم، نه سرکوب، نه عمل کردن، در کمتر از 90 ثانیه شروع به فروکش میکنند. یعنی اگر فقط بتوانی 90 ثانیه صبر کنی، بدون اینکه کاری انجام دهی، یا احساست را پس بزنی، خودش آرام میشود.
تمرین ساده: وقتی هیجان شدیدی را احساس میکنید، آن را در بدن لمس کنید: کجاست؟ چه شکلیست؟ چه حسی دارد؟ بدون اینکه تلاش کنید آن را تغییر دهید. این نگاه کردن به هیجان اغلب کافیست.
مثال: وقتی خبر بدی میشنوی و قلبت تند میزند، نگو نباید اینطور باشم، نگو باید خودم را کنترل کنم، فقط بگو: قلبم تند میزند، سینهام فشرده است، این احساس ترس است، الان اینجاست و بعد فقط بنشین. 90 ثانیه. موج بالا میرود، بعد پایین میآید.
مهارت سوم: پنجره تحمل آگاهانه، تشخیص خطر
مراقبت از خود به معنای کمک به ماندن در این پنجره است. پنجره تحمل یعنی چه؟ یعنی یک محدوده امن که در آن میتوانی کار کنی، فکر کنی و زندگی کنی. وقتی از این پنجره خارج میشوی دو حالت پیش میآید:
یک: خروج رو به بالا، تحریکپذیری افراطی: هر چیز کوچکی شما را از جا در میبرد.
مثال: یک صدای ساده باعث میشود بپری، داد بزنی یا نتوانی آرام بگیری.
دو: خروج رو به پایین، بیحسی هیجانی: هیچچیزی را احساس نمیکنید، حتی چیزهایی که قبلا مهم بودند.
مثال: دیگر برایت مهم نیست چه اتفاقی میافتد؛ همهچیز خاکستریست.
نکته کلیدی: هر دو وضعیت نشانه نیاز فوری به مراقبت است. یعنی اگر خودت را در یکی از این دو حالت دیدی، این یک زنگ خطر است؛ نه ضعف، نه شکست، فقط یک سیگنال که باید کمی بیشتر از خودت مراقبت کنی.
مرزگذاری در بحران
در شرایط تهدید مزمن، مرزگذاری با چند مانع اضافه روبهرو میشود. چرا مرز در بحران سختتر است؟ چون همهچیز فوری به نظر میرسد، چون احساس میکنی اگر نه بگویی، خودخواه هستی، چون فکر میکنی باید همیشه آماده باشی. اما حقیقت این است: بدون مرز، ظرفیتت تمام میشود و وقتی ظرفیتت تمام شد، دیگر نه به خودت کمک میکنی و نه به دیگری.
مثال: یک پرستار در بیمارستان جنگی که هر روز شیفت اضافه میگیرد چون فکر میکند باید کمک کند بعد از دو ماه دیگر نمیتواند به بیماران توجه کند، خسته است، عصبانی است و اشتباه میکند. اگر همان پرستار میگفت امروز نمیتوانم، باید استراحت کنم، شاید دو ماه بعد هنوز میتوانست کمک کند. مرز یعنی حفظ ظرفیت برای ادامه راه.
مراقبت جمعی
یکی از مهمترین بخشهای این فصل، تاکید بر این است که مراقبت، فقط فردی نیست. برای کسانی که در حرفههای کمک رسان هستند، مراقبت جمعی میتواند شکلهای خاصی داشته باشد:
نظارت گروهی: جلسات منظم با همکاران برای پردازش موارد دشوار
ابزارهای نهادی: سیاستهایی که از سلامت روانی کارکنان حمایت میکنند
فرهنگ آسیبپذیری: فضایی که در آن گفتن «من خستهام» پذیرفتنی باشد
مراسم گذار: آیینهایی که جدایی زمان کار و غیر کار را ممکن میسازند (مثلا 5 دقیقه نفس عمیق قبل از ترک محل کار)
مثال: یک تیم امداد که هر شب بعد از کار 10 دقیقه با هم مینشینند و هر کس میتواند بگوید: امروز سخت بود، یا من خستهام، بدون راهحل، بدون قضاوت، فقط دیده شدن. این یک مراسم گذار است، یک فرهنگ آسیبپذیریست و یک ابزار بقا.
مراقبت فردی
این تمرین سه مرحله دارد و توصیه میشود با دقت و بدون عجله انجام شود:
ارزیابی وضعیت کنونی
از خودت بپرس: کیفیت خوابم در ماه گذشته چگونه بوده است؟
این فقط یک نمونه است. کتاب میخواهد تو ابتدا ببینی الان کجا هستی نه اینکه کجا باید باشی، نه اینکه کجا میخواهی باشی. فقط الان واقعا کجا هستی. چرا این مهم است؟ چون نمیتوانی برنامهای بگذاری، اگر نمیدانی از کجا شروع میکنی. اگر خوابت خیلی بد است، اولویتت باید خواب باشد نه ورزش و اگر هیچ رابطه حمایتی نداری، اولویتت باید پیدا کردن یک نفر باشد نه یادگیری مدیتیشن.
ابزارهای بازگشت به بدن
تروما در بدن ذخیره میشود و بهبودی هم باید از بدن عبور کند. این چهار ابزار اصلی برای بازگشت به بدن هستند:
تنفس آگاهانه: با انجام تمرین 4-4-4 در دم، نگهداشتن و بازدم.
حرکت: نه ورزش سنگین و نه رقابت، فقط حرکت، هرچه بدنت را بیدار کند.
لمس ایمن: یک دست روی شانه، یک آغوش، یک دست گرفتن در رابطهای که احساس امنیت دارد.
ریتم: یک آهنگ آرام، یک تنفس منظم، یک قدم زدن یکنواخت.
ترمیم در روابط
تروما اغلب در رابطه اتفاق میافتد یا حداقل در غیاب حمایت رابطهای پردازش میشود. به همین دلیل ترمیم نیز عمیقا رابطهایست:
رابطه درمانی: رابطه با یک متخصص آموزش دیده که در آن میتوان تجربیات دشوار را در فضایی امن پردازش کرد. با ویژگی: ثبات، محدودیتهای مشخص و تمرکز کامل.
رابطه ترمیمی غیر رسمی: روابطی که در آن دیده میشوید، بدون اینکه قضاوت شوید، میتوانید آسیب پذیر باشید بدون اینکه ضعیف دیده شوید. اعتماد تدریجا بازسازی میشود.
نتیجهگیری
بهبودی، فقط یک مفهوم نیست و ابزارهای مشخصی دارد: نام گذاری هیجان، موج سواری 90 ثانیهای، تشخیص خروج از پنجره تحمل، مرز گذاری برای حفظ ظرفیت، مراقبت جمعی، برنامه شخصی مراقبت، تنفس، حرکت، لمس، ریتم و یک رابطه ایمن. همه اینها ساده هستند اما ساده به معنی آسان نیست، به معنی قابل انجام است.
سازمان دانشجویان جهاددانشگاهی واحد اصفهان، میکوشد با انتشار سلسله مطالب «خوب خوانی» مخاطبان خود را در شرایطی که کشور درگیر جنگ است، برای «مراقبت از خود» یاری کند.
نخستین کتابی که بخشهای آن، با این برچسب در شبکههای اجتماعی سازمان به نشانی studentcity.isf@ به مرور منتشر میشود، کتاب «صحنه دوم» از دکتر بهمن امینی، روانشناس است که توسط مرکز مشاوره دانشگاه اصفهان منتشر شده و فصل پنجم آن را خواندید.
پ.ن: تصویر این مطلب توسط طاهره رخبخش ثبت و در خبرگزاری ایسنا منتشر شده است.
